혈당 스파이크 관리법과 실생활 적용 가능한 식사, 운동, 스트레스 관리 전략 제시

   “포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다. 건강을 유지하기 위해서는 혈당을 일정한 범위에서 조절하는 것이 핵심입니다.”

서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 최근 급격한 혈당 변동인 혈당 스파이크에 대해 이같은 내용을 담은 신간 ‘혈당 스파이크 제로’를 출간하며, 이를 효과적으로 관리할 수 있는 과학적이고 실용적인 방법을 소개했다.

▲혈당 스파이크 ZERO/조영민 지음/256쪽/서삼독 刊

혈당 스파이크란, 혈액 속으로 포도당이 급격히 유입되면서 혈당이 빠르게 상승한 후 다시 급격히 떨어지는 현상을 의미한다. 당뇨병이 없는 사람이라도 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나, 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 오를 때 혈당 스파이크가 발생한다.

이로 인해 인체에 과도한 부담이 가해지고 대사질환의 위험이 증가한다. ‘혈당 스파이크 제로’는 혈당 스파이크의 원리와 그 영향을 과학적으로 풀어내고, 누구나 실천할 수 있는 혈당 관리법을 제시했다.

이 책은 세 개의 주요 파트로 구성됐다. 파트 1에서는 혈당 스파이크의 개념과 그것이 건강에 미치는 위험을 설명하고, 혈당 조절 시스템이 어떻게 작동하는지, 그리고 대사질환의 위험을 쉽게 이해할 수 있도록 다룬다.

파트 2는 혈당 스파이크 제로 작전으로, 실생활에서 바로 적용할 수 있는 혈당 조절 전략을 제시하고 있다. 이 파트에서는 식사량, 먹는 순서, 천천히 먹기 등의 방법으로 혈당 상승을 늦추고, 단맛에 대한 민감도를 회복하는 방법을 안내한다. 파트 3에서는 혈당 다이어트에 대해 과학적으로 접근하며, 탄수화물 섭취의 중요성과 건강한 식습관 유지를 위한 다이어트 전략을 제공한다.

책에서 제시하는 구체적인 혈당 스파이크 제로 전략은 ▲혈당을 올리는 음식의 섭취량을 줄여라 ▲천천히 먹고 천천히 소화시켜라 ▲혈당을 올리는 음식의 종류를 알아야 한다 ▲운동을 통해 혈당을 효과적으로 관리하라 ▲음식 외에 혈당을 올릴 수 있는 다른 요소(스트레스, 수면, 장내 미생물 등)를 관리하라 등이다.

이 책은 혈당 스파이크 예방과 관리를 위한 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 다양한 생활 요소가 혈당에 미치는 영향을 실질적으로 설명하며, 건강한 혈당을 유지하는 방법을 제시한다.

조영민 교수(내분비대사내과)는 “혈당 조절은 당뇨병 환자뿐만 아니라 모든 현대인이 실천해야 할 중요한 건강 관리법”이라며 “이 책을 통해 일상에서 누구나 쉽게 건강한 혈당을 유지할 수 있기를 바란다”라고 말했다.

▶혈당 스파이크 Q&A

#1. 달달한 디저트를 너무 좋아하는데 끊어야 하나요?

⇒ 디저트를 완전히 끊을 필요는 없다. 꼭 먹고 싶다면, 공복일 때보다 식사 후에 조금 먹는 것이 좋다. 이미 배가 부른 상태이기 때문에 덜 먹을 수 있고, 다른 음식들이 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화시킬 수 있다.

#2. 제로 음료를 먹는 게 혈당 조절에 효과가 있나요?

⇒ 제로 음료는 뇌가 단 것을 먹고 있다고 착각하게 만들어 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 그러나 뇌는 더 강한 단맛을 찾게 되므로, 궁극적으로는 달콤한 음식을 줄이는 것을 목표로 해야 한다.

#3. 정말 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 혈당을 낮출 수 있나요?

⇒ 분명 효과가 있다. 식이섬유나 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 덜 오른다. 급하게 빨리 먹으면 순서 변경의 이점이 줄어들기 때문에, 무엇보다도 순서를 지키되 천천히 먹는 것이 중요하다.

#4. 식후 15분 산책으로 혈당이 낮아지나요?

⇒ 15분 정도의 산책이나 계단 오르기 같은 신체 활동은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 음식을 먹은 뒤 바로 눕거나 앉는 것이 제일 좋지 않다.