굶거나 탄수화물 과도하게 줄이면 근육량 감소와 영양 불균형 우려

연휴 후 굶기보다 다음 끼니부터 평소 식사·생활 리듬으로 돌아가야

▲ 클립아트코리아 제공

▲ 이대서울병원 가정의학과 유인선 교수

     연휴 때 찐 살을 급하게 빼는 이른바 ‘급찐급빠’ 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 이 같은 방법이 체중 감량에 더 효과적일 것 같지만, 전문가들은 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 방법보다 전체 섭취 열량을 적절히 줄이고 이를 꾸준히 유지할 것을 권장했다.

이대서울병원 가정의학과 유인선 교수는 “굶거나 탄수화물을 극단적으로 줄이면 처음 며칠간 체중이 빠르게 줄 수 있지만 상당 부분은 글리코겐과 수분의 감소로 체지방이 그만큼 줄어든 것은 아니다”며 “오히려 다이어트 이후 배고픔이 심해져 과식으로 이어질 수 있고 어지럼, 두통, 피로, 변비 등이 나타날 수 있다”고 설명했다.

특히 이러한 식사가 반복되면 단백질과 필수 영양소 섭취가 부족해져 근육량이 감소할 수 있으며, 지나치게 빠른 체중 감량은 담석 발생 위험을 높일 수 있다.

연휴 후에는 무조건 굶기보다 다음 끼니부터 평소의 식사와 생활 리듬으로 돌아가는 것이 좋다. 식사량과 간식, 술, 당이 든 음료를 줄여 하루 500kcal 정도 섭취 열량을 줄이면 주당 약 0.5kg의 체중 감량을 기대할 수 있다. 추가로 주당 150분 이상의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동이 도움이 될 수 있다.

유 교수는 “한 번의 명절 식사가 건강을 결정하지는 않지만, 연휴의 식사와 활동 패턴이 수 주간 이어지면 일시적인 체중 증가가 실제 체지방 증가로 이어질 수 있으므로 조급한 다이어트보다 빠른 일상 회복이 더 중요하다”고 조언했다.

그렇다면 갑자기 체중이 늘었다고 해서 약물치료를 시작해도 될까. 유 교수는 “명절 이후 며칠 사이 단기간에 늘어난 체중만으로 비만치료제를 시작하는 것은 적절하지 않다”며 “국내에서 사용되는 비만치료제는 일정 기준에 해당하는 성인의 체중 관리에 사용하도록 허가되어 있고, 식사요법과 운동을 병행하는 것이 원칙이다”고 말했다.

국내에서 허가된 위고비(세마글루타이드)와 마운자로(티르제파타이드)는 체질량지수 30kg/m² 이상, 또는 27kg/m² 이상이면서 고혈압, 이상지질혈증, 제2형 당뇨병 등 체중 관련 동반질환이 있는 성인을 대상으로 처방된다. 중요한 점은 이 약이 단기간의 체중 감량 수단이 아니라 장기적인 비만 치료에 사용되는 약제라는 점이다.

유 교수는 “체중 증가가 지속되거나 반복적인 폭식, 심한 식사 제한이 이어진다면 혼자서 해결하려 하지 말고 가정의학과 등을 방문해 체중과 동반질환, 섭식행동을 함께 평가받는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.